ВКонтакте

Четверг, 07 июля 2016 00:00

Бег с утяжелителями

«Быстрее, выше, сильнее!» — таков олимпийский девиз. И путь к победе лежит часто за пределами обычных человеческих возможностей. Профессиональные бегуны для максимально возможного развития своих способностей используют самые разнообразные методы тренировок, одна из которых — бег с утяжелителями.

 

Зачем бегать с утяжелителями?

  • Это работа на развитие мышц и связок, которым приходится нести и выталкивать больший вес, чем обычно. Итог — рост мышечной массы, тренировка связок и сухожилий, что поможет увеличить скоростные качества.
  • Бегунам через барьеры, прыгунам и спринтерам — увеличение толчковой силы.
  • Увеличение спортивной выносливости за счёт выполнения работы с большим усилием.
  • Трейлерам и марафонцам в сложных условиях значительную часть дистанции необходимо пробежать вгору. Здесь также понадобятся толчковая сила и выносливость.
  • Ускорение сжигания жира при беге для коррекции веса.

 

Чем опасен бег с утяжелителями?

Использование лишнего веса — только для профессионалов и опытных бегунов, умеющих правильно составлять график своих тренировок. Лишний вес перегружает суставы ног и спины, даёт повышенную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия, заставляет сердце работать на пределе. Это тренировка — «на грани», переступив которую, легко получить серьёзную травму и надолго выбыть из спортивной борьбы.

Подавляющее большинство тех, кто работает с утяжелителями впервые и не имеет чёткой системы, допускает следующие ошибки:

  • Применение утяжелители на начальном этапе тренировок, когда мышцы ещё не адаптировались к нагрузке в принципе.
  • Использование веса без разминки.
  • Неверный расчёт веса утяжелителя.
  • Неверный расчёт дистанции и времени работы с грузом.
  • Перетренировка с первого же дня.
  • Неверно распределённая нагрузка: плохо закреплённый вес, смещающий баланс.
  • Применение утяжелителей ежедневно без отдыха.

 

Чаще всего получают травмы ног при некорректной работе с утяжелителями. Вес, закреплённый на икрах, утяжеляет ногу, но и продлевает её инерцию, увеличивая длину шага. Страдают колени, голеностоп, икроножная мышца.

При весе, закреплённом на спине, нагрузка приходится на тазобедренные суставы и позвоночник.

«Золотые правила» работы с грузом:

  • Разминка обязательна. Бег без веса, махи ногами и руками, растяжка для суставов, лёгкие прыжки должны подготовить организм к повышенной нагрузке.
  • Начинать с малого. 200-300 грамм утяжелителя — достаточная нагрузка на первых неделях тренировок. Постепенно вес увеличивается по мере привыкания, на 100-200 грамм. Максимальный вес для непрофильной тренировки может составлять 1-2 кг. После — только взвесив за и против, для силовиков, экстремальных марафонцев и т.д.
  • Начинать медленно. Первая тренировка с весом может пройти шагом или трусцой. Не пытайтесь выполнить свою обычную программу тренировки с утяжелителем в первый же день. Для непрофессионалов бег с грузом может заключаться в беге в тяжёлых ботинках или по снегу — это достаточная нагрузка. Дистанция наращивается постепенно, по мере привыкания (через 1-2 недели или по самоощущениям).
  • Не использовать груз ежедневно. Силовая тренировка — целевая, а не обычная в графике: 1-2 раза в неделю.

Какие утяжелители использовать?

Некоторые любители используют тяжёлые ботинки с удобной посадкой и гибкой подошвой. Для бега в 1 км это оправданно, но для больших дистанций нужна амортизирующая спортивная обувь. Также используют лёгкие ручные гантели.

Для бегунов на длинные дистанции существуют специальные манжеты на кисти рук и икры ног, куда подкладывают груз постепенно, по весу. Минус — на ногах вес мешает, местами давит, при увеличении скорости может смещаться или бить по костям.

Хороший вариант для нескоростного бега — беговой рюкзак с песком. Рюкзак должен максимально плотно охватывать спину и иметь поясное крепление, не подпрыгивая при толчках.

Статья подготовлена при поддержке Professionalsport.ru 

Прочитано 1315 раз